營養保健補給金字塔‧金字塔膳食

營養保健補給金字塔【由塔底至塔頂(第一層→第四層)】(摘自多本書籍筆記俟整理後補註)
第一層 菌叢替換
第二層 抗氧化網路
第三層 多元不飽和脂肪酸
第四層 特殊營養需求

最基本的金字塔膳食組合自我檢測【由塔底至塔頂(第一層→第四層)】
(視各年齡層、體質，健康狀況、有無病症而異，要就教中西醫、營養、
藥師等專業。)
第一層 五穀類6~11份【醣類及蛋白質的來源】
第二層 蔬菜類3~5份 & 水果類3~5份【維他命、礦物質及纎維素】
第三層 奶及奶製品類2~3份【鈣質及蛋白質】& 肉、魚、豆、蛋
2~3份類【蛋白質】
第四層 油類(少量)【脂肪】

註解：
1‧一份等於多少，古人常說“半斤八兩(兩岸都通)”，大陸一斤因地
及習慣而異，以重慶為例， 1斤為500公克，而昆明則以1公斤為
1000公克即1公斤=2市斤(猶如過去1公里=2華里)。
2‧台灣公斤與台斤都運用，其換算公式為3公斤=5台斤即3公斤=80
台兩(1公斤=26台兩)。衍生單位為1台斤=600公克，半台斤=300公克，
1台兩=37.5公克，如果以市斤推算時1兩為31..25公克約30公克，100
公克為3兩，與1公斤=1000公克接軌(營養學所使用的單位相同)。

“一份約等於”一覽表
五穀類：土司麵包 4片、中型饅頭 1個、飯 1碗(約 200公克)
水果類：中型水果 1 個(約100公克)如：橙、蘋果、梨，3/4杯果汁
蔬菜類：蔬菜3兩 (約100公克)至少一碟深綠或深黃
奶 類：牛奶1杯或發酵乳1杯(約240 cc)、乳酪一片(約30公克)
肉 類：肉或魚類1兩(約30公克)
蛋 類：蛋1個
豆 類：豆腐1塊(約100公克)豆漿1杯(約240cc)
油 脂：油1湯匙(約15公克)

表1 和生命有關的46種必需營養素一覽表
(由某書39頁營養基本概念與螺旋藻成份摘錄)
【原圖表為一網狀鎖鏈，缺乏一項營養素，這鎖連就散了。】
氨基酸：色氨酸、蘇氨酸、異白氨酸、纈氨酸、離氨酸、苯丙氨酸、蛋
氨酸、白氨酸等八種
礦物質：氯、納、鉀、磷、硫、鈣、鎂、鐵、鋅、銅、鉻、錳、鈷、鉏、
矽、氟、溴、硼、硒、碘等二十種
維生素：A、C、D、E、K、B1、B2、B3、B5、B6、B12、B15、B17、
葉酸‧‧‧等十八種

營養素的新詮釋---
(1)蛋白質(豆、魚、肉、蛋等)
(2)醣類(碳水化合物--米、麥、砂糖、馬鈴薯等)
(3)脂類
(4)維生素
(5)礦物質
(6)食物纖維(纖維素、果膠、甘露聚糖等)
(7)水(參見「人體大奇航」---水在人體內的旅程)
(8)酵素(食品酵素即消化酵素，人的一生中新陳代謝與消化酵素合計為
定量，如消化酵素不足由新陳代謝充當，無法補充，耗盡時為生命
結束原因之一)另不補述如后。
(9)空氣
(10)愛
上述(1)~ (6)為營養素(7) (8) (9) (10)等被漏掉而不為人知。其中酵素
一項，是人體內維繫組織運作的「媒婆」，酵素是一種可以調節體內化
學作用的蛋白質，需要與輔酵素一齊作用，輔酵素則由維生素與礦物質
衍生而成。如沒有維生素與礦物質輔酵素就無法正常地發揮功能。一般人
透過生物，化學的基礎教育，大都非常熟悉維生素的功能，但無法正確的
理解酵素，輔酵素與礦物質緊密聯結關係，這也是礦物質容易被人忽視的
真正的原因。
身體各部位的細胞，均能產生不同的酵素；不同的酵素分布在不同的
組織中，產生獨樹一幟的功能。人體內的化學變化，酵素扮演著最關鍵催
化劑的角色，也就是說它可以促進人體內化學變化的速率。
人體內各組織，亦即人的生命也因此能持續有規律的運作下去，必需
仰賴酵素的作用，沒有酵素就沒有生命的形式。
例如白血球、淋巴球、和吞噬細胞(phagocytes)是三種主要調節細胞免
疫功能的細胞，它們都需要硒，來促使穀胱甘肽過氧化酶(Glutathione-
peroxidase)與其作用，才能達吞噬細菌和抵抗病毒的防禦功能。其他各種
抗氧化劑包括：銅鋅鎂鍺錳等缺乏時，會影響到超氧化物岐化酶和穀胱甘
肽過氧化酶等酵素的功能。沒有適量的礦物質與維生素，輔酵素就無法進
行活化酵素的功能。

巨量礦物質與微量元素的重要性
每天需要量大於100毫克(mg)，稱為巨量礦物質(macro mineral)，例
如鈣、磷、納、鉀、氯、鎂、硫等；
若每日應攝取需要量小於100毫克(mg)者，稱之為微量礦物質(micro-
mineral)，例如鐵、鋅、銅、錳、錫、矽、氟等；而每日用量以微克計量
者稱之為超微量礦物質(Ultrace mineral)，例如硒、釩、鎳、鉻、碘、鈷、
鉬等。
微量礦物質與超微量礦物質及維生素，均為人體必要的微量元素。
不同的礦物質具有不同的生理機能，主控著人體的各個器官、組織、系
統的功能。人體可以從各種不同的動植物上及鹽、水、空氣中攝取到各
種礦物質。存在人體內的礦物質有些是以有機化物的型態、有些是以無
機化合物的型態存在，另外還有極少部份的金屬離子是以游離狀態存在
人體內。
礦物質對人體的影響是全面性的，各部門的生化反應過程中卻少不
了礦物質。人體健康與礦物質的關係只能以「非比尋常」來形容。
人體大奇航：
水進入身體有三種途徑：喝水、靜脈滴注和皮膚吸收，最為便捷，
人體吸收也最多，靜脈滴注和皮膚吸收相對較慢較少。喝水是我們最常
用的補水方式，靜脈滴注多用於病人補充水分，愛美人士使用保濕化妝
品後皮膚可直接吸收水分。
一段旅程：這一過程運行如下：口腔→會咽→食道→胃。水進入胃之
前，幾乎不被上述消化道吸收，只是路過。
二段旅程：進入胃後，一部份水要被胃內壁黏膜上的上皮細胞吸收，
通過體液交換與部分養分一道進入循環系統。這一過程運行如下：胃→胃內
壁黏膜細胞→毛細血管和毛細淋巴管→循環系統。
三段旅程：另一部份由胃進如小腸，其中大部分被小腸內壁黏膜的上皮
細胞吸收，上皮細胞與毛細淋巴管進行體液交換後，水與多種營養成份也一
道進入循環系統。
四段旅程：小腸未吸收的水隨食物殘渣進入大腸，其中一部分被大腸內
壁黏膜細胞吸收與胃和小腸的水的相同的方式進入循環系統。這一過程運
行如下：大腸→大腸內壁黏膜細胞→毛細血管和毛細淋巴管→循環系統→
肛門。
五段旅程：這一過程運行如下：消化道靜脈循環→肝臟(解毒)→肝靜脈
循環→體靜脈循環→右心房→三間瓣→右心室→肺動脈→肺毛細血管(血液
氣體交換，排除二氧化碳，吸收氧氣，同時其中一部分水會隨著呼出的二
氧化碳，以水蒸氣的形態排除)→肺靜脈→左心房→二間瓣→左心室→主動
脈→動脈→毛細血管→細胞。
六段旅程：大量無法被吸收的水，從血漿中滲出成為組織液，這一過
程運行如下：經過淋巴管→各級淋巴管及淋巴結→左右淋巴導管→左右頸
靜脈角→靜脈循環。淋巴循環系統是血液循環系統最佳幫手。
七段旅程：水在肺部通過氣體交換排除體外。這一過程運行如下：肺
毛細血管→氣泡→小支氣管→氣管→喉→咽→鼻腔→鼻孔。
八段旅程：進入細胞的水，除一部分被細胞留著自用外，另外一部分
攜帶著細胞產生廢物，經過毛細血管進入靜脈管，靜脈管流經腎臟時，腎
小球將絕大部分細胞廢物的水過慮出來，經輸尿管進入膀胱經尿道以尿液
的形態排除體外。這一過程運行如下：細胞→毛細血管→體靜脈循環→腎
→輸尿管→膀胱→尿道。
九段旅程：人體皮膚表面大，小汗腺共有數百萬個，最集中的部位是
液下、胸部、背部、手足掌、太陽穴等。由於體內能量的熱轉化和肌肉的
運動，引起表皮血管擴張，血液中的水和一些電解質進入汗腺，再從汗腺
中的分泌出體表，並以汗液形態蒸發出來。如劇烈運動或者周圍環境溫度
升高時，血液流經汗腺的速度加快，分泌的汗液量相應增加，排除的汗液
量可比平時多一倍以上。上述過程水的旅程如下：皮下組織內的血管→大
小汗腺導管→毛囊→毛孔。
細胞通過內外陰陽(？)離子的滲透壓來維持其內液和外液的平衡，細胞
內液主要是陽離子K+，陰離子HPO4-2，細胞外液(包括血漿和組織間液)陽
離子Na+，陰離子HCO3-，正常情況下，細胞內外滲透壓相等，當一側滲透
壓改變時，永遠由滲透壓低處向高處轉移來維持細胞內外滲透壓的平衡。

水的漫舞
任何一個永續不斷的系統，一定要週而復始，不能讓廢料堆積；正如汽
車要排放廢氣，城市要收垃圾、排污水。對身體這個精密複雜系統來說，最
大量，最普遍的廢氣便是二氧化碳。在《氣的樂章》一書中，作者清楚地說
明了氣即共振，解釋養份在人體中的運送，本書進一步揭露，人體要健康，
除了養份能順利輸送，還要廢料能順利排除。所謂廢料就是含二氧化碳的酸
水；酸水的堆積，便形成我們所俗稱的「水腫」。但到目前為止，一般人只
知「排毒」、「排酸」，卻不知道所謂「酸」和「毒」，正是人體沒有排除
的廢料---二氧化碳---所造成的。
更重要的事，我們可以如何透過正確的飲食和運動，消除水腫；邁向真
正沒有病痛，不會老化的人生。「氣」與「水」是健康的一體的兩面，有了
這兩方面的知識，我們都有機會預約一百二十歲的未來。
二氧化碳是毒
作者反覆在告訴我們這一點。過去我們只知道「呼吸」是吸進氧，呼出二
氧化碳，但我們並不知道(清楚)每一次的呼吸中，究竟排除了多少二氧化碳還
有多少留在體內？更不知道，這些沒有排除身體的「廢氣」，在我們身體中造
成什麼影響，如何直接地關係到我們的健康？不僅一般人不知道，許多健康
營養專家也是只知其然，不知其所以然。
於是減肥養生成了流行時尚產業，這陣子流行消除自由基，接下來可能
是排毒，排酸；有人主張少吃澱粉，有人主張高蛋白‧‧消費者疲於奔命，
也鮮少去探究這些理論背後的科學思維。
事實上，幾乎所有不健康和肥胖的原因都和二氧化碳(廢氣)堆積有關。
所以任何一種健康飲食理論，都必須理解這個最根本的成因，才能真正發揮
效用。因此我們便明白了為何自八零年代以來廣受歡迎的阿金氏減肥飲食法
(Atkinsdiet)有那麼多失敗案例，又為什麼後來修正成現在的觀念。

水中毒(Water intoxication)：
(一) 當水分攝取速率比尿液形成快，水分會稀釋細胞外液，水分滲透進入
細胞，造成細胞水腫，腦部細胞膨脹，造成虛弱、昏睡、痙攣、昏迷，這種情
形稱水中毒(Water intoxication)。
(二) 水中毒常發生在下列情況：
1.抗利尿荷爾蒙分泌異常。antiduretis hormone
2.傷口或灼傷處覆蓋使水分過度吸收。wet dressing
3.病患過量注射生理食鹽水及糖水。
4結腸灌腸，使結腸吸收過多的水。

食品平衡含有三大食品營養素：
(一)氨基酸有八種
(二)醣類有七種(戊醣類：核糖、木糖、阿拉伯糖；己糖類：葡萄糖、果
糖、半乳糖、甘露糖)
(三)核酸類有五種(鳥嘌呤酸、胞苷酸、腺苷酸、胸苷酸、尿苷酸)

現代營養學研究指出：
(一)豐富蛋白質的食品：動物性食品
(二)豐富醣類的食品：植物性食品
(三)豐富核酸的食品：菌類系食品